Вот почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи: организм бьёт тревогу не зря - причины пробуждений у пожилых и молодых
Часы показывают 3:00, вы лежите с открытыми глазами и понимаете: заснуть больше не получится. Голова заполнена тревожными мыслями, а утром предстоит важный день. Знакомая картина? Многие считают, что это бессонница или проблемы со здоровьем. На самом деле всё гораздо прозаичнее. По данным портала Healthline, регулярные пробуждения около трёх часов ночи имеют естественное объяснение. Разбираемся, что происходит с организмом и как вернуть здоровый сон.
Что происходит в организме в три часа ночи
Наш сон цикличен. За ночь человек проходит несколько фаз: от медленного сна до быстрого. К трем часам утра большинство людей находятся в поверхностной стадии сна или между циклами. Именно в этот момент организм наиболее уязвим для любых раздражителей. Мелатонин — гормон сна — начинает снижаться, а кортизол — гормон бодрости — постепенно растёт. Это естественная подготовка к пробуждению, но нежный толчок может превратиться в полноценное бодрствование.
Какие факторы делают ночные пробуждения хроническими?
Если вы регулярно просыпаетесь в одно и то же время и не можете заснуть, вероятно, виноваты следующие причины:
Накопленный стресс. Когда мозг перегружен тревогами, он остаётся в «боевой готовности» даже ночью. Любой звук или даже тишина могут стать триггером для пробуждения.
Кофеин и алкоголь. Чашка кофе после обеда может аукнуться в три часа ночи — кофеин выводится до 8 часов. А алкоголь сначала расслабляет, но потом даёт резкий подъём сахара и учащённое сердцебиение.
Нестабильный график сна. Если вы ложитесь в разное время, ваш циркадный ритм сбивается, и организм не понимает, когда нужно спать глубоко.
Возрастные изменения. С годами фаза глубокого сна укорачивается, а поверхностного — удлиняется. Поэтому пожилым людям труднее не просыпаться от шума или света.
Как перестать просыпаться в три часа ночи
Не нужно сразу бежать к врачу. Попробуйте изменить привычки. Вот что рекомендуют специалисты по сну:
Вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные.
За час до сна выключать телевизор и гаджеты — синий свет экранов подавляет мелатонин.
Не пить кофе, чёрный чай и колу после 15:00.
Отказаться от алкоголя за 4–5 часов до сна.
Проветрить спальню перед сном — прохлада и свежий воздух помогают заснуть глубже.
Если вы проснулись и не можете уснуть 20–30 минут, не мучайте себя. Встаньте, почитайте бумажную книгу при тусклом свете, выпейте воды. Вернитесь в постель только когда начнёт клонить в сон.
Когда нужна помощь врача
Если ночные пробуждения случаются несколько раз в неделю больше месяца и сопровождаются усталостью, раздражительностью, головными болями или снижением работоспособности, стоит обратиться к терапевту или сомнологу. Возможно, у вас апноэ, гормональный дисбаланс или депрессия. Но в большинстве случаев достаточно просто наладить режим и убрать провоцирующие факторы.
Читайте также: