Владимирский врач гастроэнтеролог-диетолог рассказала о правилах здорового новогоднего застолья

Надежда Дурново — врач гастроэнтеролог-диетолог Городской клинической больницы № 5 г. Владимира. В канун новогодних праздников «ВВ» попросили рассказать доктора об основах здорового питания и о правилах здорового новогоднего застолья.

— Надежда Павловна, как правильно и сбалансировано питаться?

— Основа здорового питания — это правильный подбор качества и количества продуктов, оптимальные время приема пищи и способы ее приготовления. Самая полезная пища — приготовленная с минимальной термической обработкой, когда лучше сохраняются витамины и микроэлементы. Лучше отдать предпочтение пище, которую мы варим, тушим и запекаем. От жареных продуктов откажитесь: они содержат канцерогены и с трудом усваиваются организмом.

Существует так называемая «пирамида питания». Понимание ее структуры поможет организовать здоровый ежедневный рацион. В основании пирамиды — самая большая группа продуктов в объеме 40 процентов. Это крупы, картофель, хлеб, макароны. Однако эти продукты не должны быть рафинированными. Лучше отдать предпочтение хлебу грубого помола, бурому (нешлифованному) рису и макаронам из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат большое количество витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Именно они должны составлять основу нашего рациона.

Вторая группа продуктов занимает в «пирамиде питания» порядка 35 процентов. Это овощи, фрукты и ягоды. По количеству — примерно 400-500 граммов в сутки. Консервированная продукция, различные соленья-варенья сюда не входят, поскольку содержат много соли и сахара! Но если овощи и фрукты в замороженном или сушеном виде, их можно считать частью здорового рациона.

Третья группа занимает около 20 процентов. Это белковые продукты. Основной упор необходимо делать на кисломолочные продукты. В чуть меньшем объеме — рыба и мясо птицы. Причем рыба в рационе должна быть не менее двух-трех раз в неделю. Это один из самых сбалансированных белковых продуктов, который содержит необходимые организму такие ненасыщенные жирные кислоты, как омега-3 и омега-6. Рыба также богата фосфором, магнием, йодом, без чего невозможен здоровый рацион.

С возрастом лучше минимизировать потребление красного мяса и вообще жирного мяса, поскольку оно содержит большое количество холестерина. Научно доказано: злоупотребление красным мясом — провоцирующий фактор развития колоректального рака. Гораздо полезнее белое мясо — мясо птицы.

В третью группу можно включать растительные белки — бобы, фасоль, горох, орехи. (В день лучше съедать до 30 граммов орехов, поскольку они достаточно калорийны).

И последняя группа «пирамиды питания» — продукты, содержащие жиры и углеводы. Это различные сладости, булочки и колбасы. Их потребление должно быть минимальным!

— Существует мнение, что кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира полезнее. Это так?

— Лучше выбирать продукцию со средним уровнем жирности. Если это творог, то 5-процентный, если кефир, ряженка — 2,5-3,2 процента жирности. Очень часто продукты с пониженным содержанием жира делают не из цельного, а из восстановленного молока. Продукция на основе цельного молока полезнее. Кроме того, богатые кальцием кисломолочные продукты (а это строительный материал костной системы) лучше усваиваются из продуктов с нормальной жирностью.

— Враги здорового питания — продукты, содержащие большое количество соли и сахара. От чего лучше отказаться?

— Минимизируйте употребление кондитерских изделий, сладкой выпечки, соков и лимонадов. Они содержат огромное количество сахаров, вызывают ожирение, провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Избыточное потребление соли — еще одна серьезная проблема. По последним данным, жители России в среднем ежедневно употребляют 13 граммов соли при норме 5 граммов (это одна чайная ложка). Употребление белковой пищи — рыбы и мяса птицы — удовлетворит потребность организма в соли.

Большое количество соли содержится в фастфуде, сырах, мясных продуктах глубокой переработки — колбасах и сосисках. Так называемая «скрытая» соль есть в том числе в хлебе.

В процессе приготовления пищи рекомендую минимизировать добавление соли. Пища должна быть недосоленной. Примерно через месяц-полтора ваши вкусовые рецепторы перестроятся, и пища уже не будет казаться невкусной и пресной. Помните, что избыточное потребление соли провоцирует развитие артериальной гипертонии, многих опасных сердечно-сосудистых заболеваний.

— Впереди новогодние праздники — застолье, длительные выходные. Как их провести с пользой для здоровья?

— Я бы посоветовала отказаться от салатов с большим количеством майонеза. Тот же салат «Оливье» можно приготовить в более «облегченном» варианте. Вместо майонеза — различные соусы, сок лимона, вместо колбасы — отварная куриная грудка. Лучше, если на новогоднем столе будет много овощных и фруктовых салатов с добавлением свежей зелени.

Новый год — это семейный праздник. Застолье это, конечно, прекрасно, но уделяйте больше внимания двигательной активности. Сейчас можно ходить на каток, кататься на лыжах, ледянках, гулять в парке или в лесу, дышать свежим воздухом. Двигательная активность в кругу друзей и близких — залог отличного новогоднего настроения.

— Как выдержать сбалансированность питания в преддверии Нового года?

— Если грядет новогоднее застолье, ни в коем случае не нужно весь день голодать, а потом набрасываться на блюда под звон курантов. Питайтесь 31 декабря в течение всего дня.

— А что насчет алкоголя?

— Один из атрибутов новогоднего стола — шампанское. Его можно себе позволить, но обязательно должна быть умеренность. Употребляйте алкоголь небольшими глотками. На каждые 50 граммов крепкого алкоголя требуется не менее 150-200 граммов воды. Это уменьшит риск развития желудочно-кишечных осложнений.