Способы сократить время использования смартфона и настроить его так, чтобы “не залипать” в телефоне и находить время для других занятий
Использование телефона “здоровыми дозами” вполне возможно.
Определите границы
Делайте короткие перерывы в течение дня, осознанно откладывайте телефон или даже оставляйте на время в другой комнате.
Хорошо, если ранние утренние и поздние вечерние часы вы будете проводить без гаджета. Ведь использование смартфона в эти периоды влияет на выработку кортизола и мелатонина, что в конечном итоге повышает подверженность стрессу, нарушает сон и циркадные ритмы.
Удалите ненужные приложения
Те, которые отвлекают вас больше всего и не приносят особой пользы. Хотя бы на короткое время.
Ваши учетные записи и профили останутся целы и невредимы. Вернуться в соцсети или на YouTube всегда возможно, просто переустановив приложение и заново войдя в профиль.
Установите специальные приложения
Для цифровой гигиены могут помочь такие приложения как “Цифровое благополучие”, “Экранное время”, “Forest: Будь сосредоточенным” и аналогичные, которые позволяют отслеживать время, проведенное за телефоном. С их помощью можно блокировать определенные действия на своем устройстве в заданный период времени, а с помощью приложения Forest еще и деревья сажать.
Отключите лишние уведомления
Чтобы не вести себя как собаки Павлова каждый раз, когда загорается экран телефона и слышится звук уведомлений, сократите количество отвлекающих уведомлений.
На iPhone перейдите в «Настройки» > «Уведомления» и нажмите на любое приложение из списка, чтобы отключить «Разрешить уведомления». Если хотите узнать, какие из них больше всего привлекают ваше внимание, то откройте «Настройки» > «Экранное время» > «Просмотреть все действия в приложениях и на веб-сайтах» и прокрутите вниз до «Уведомления».
Пользователи iPhone также могут включить несколько режимов фокусировки, например «Не беспокоить», «Работа» или «Сон» — при этом отключаются все уведомления, кроме тех, которые вы специально выберете. Откройте «Настройки» > «Фокус», чтобы настроить каждый режим.
На телефонах Android и Samsung Galaxy в целом схожие настройки. Перейдите в «Настройки» > «Уведомления» и отключите уведомления для всех неважных приложений. Отключите все отвлекающие факторы на некоторое время, перейдя в «Настройки» > «Уведомления» > «Не беспокоить». Настройте этот режим, прокрутив вниз до пункта «Разрешено в режиме «Не беспокоить».
Установите таймер
Привычка постоянно заглядывать в смартфон может неблагоприятно сказываться на концентрации внимания. Оно становится рассеянным и поверхностным. Однако хорошая новость в том, что внимание можно тренировать, как мышцу.
Предлагаем проделывать следующий трюк. Выключите звук на телефоне, установите таймер на 15 минут, а затем положите устройство лицевой стороной вниз и не трогайте его, пока не сработает таймер. Как только это произойдет, проверьте свои уведомления в течение минуты или двух, а затем установите таймер на более длительный срок.
Со временем вы обнаружите, что желание рефлекторно проверять свое устройство ослабевает, в то время как ваша способность сосредоточиться на действиях без телефона становится сильнее.
Находите аналоги
Инвестируйте свое время и возможности в изучение новых хобби, чтение книг, творчество, занятия спортом, проведение времени на природе и личное общение с людьми.
Медленные, целенаправленные действия успокаивают мозг и повышают концентрацию. И тогда возврат к устройству произойдет уже более здоровым образом. Ведь в стрессе мы часто машинально смотрим на телефон, чтобы успокоиться и переключить внимание. Однако можно использовать более ресурсные методы, чтобы восстановиться — прогулка, живое общение, дыхательная гимнастика и т.п.
Привлеките близких
Пусть вашу инициативу по сокращению экранного времени разделят родные и друзья. Установить четкие границы дома, например, никаких телефонов во время еды или вечером. Не просматривайте социальные сети, проводя время с друзьями и просто общаясь с людьми. Это, кстати, еще и правило хорошего тона — убрать или поставить на беззвучный режим телефон, когда вы с кем-то разговариваете.
Рекомендации по здоровому использованию смартфона
- Не держите телефон близко к глазам. Не стоит читать с мобильного устройства при плохом освещении и неправильном наклоне головы. Для чтения вообще лучше использовать «читалки» с электронной бумагой.
- Не используйте смартфон перед сном. Излучаемый гаджетами синий свет (с длиной волны около 450–480 нм) вызывает чувство настороженности и влияет на наши биологические часы. Это наносит ущерб производству мелатонина («гормона темноты») в организме. Со временем это нарушение может стать опасным и даже вызвать хроническую бессонницу, депрессию, биполярное расстройство и неврозы (исследование The Lancet Psychiatry 2018).
Лучше отказаться от гаджетов и монитора за 2 часа до сна. Не держите смартфон рядом с кроватью, чтобы не было соблазна нарушить это правило.
- Смартфон – это не отдых от компьютера, а дополнительная нагрузка для глаз и мозга. Постоянное использование смартфона, чтобы отдохнуть и расслабиться, листание ленты соцсетей и новостей, тревожное чувство, когда телефона нет под рукой, – мобильная зависимость. Рекомендуется периодически устраивать себе хотя бы день отдыха от телефона, чтобы успокоить нервы и дать разрядку организму.